Grundumsatz, Gesamtumsatz, Leistungsumsatz beim Abnehmen – Wie funktioniert das?[Sie müssen registriert oder eingeloggt sein, um das Bild sehen zu können.]
Wer kennt das nicht, man macht eine Diät und isst genau dasselbe, wie es die anderen im Bekanntenkreis tun, aber bei einem selber purzeln die Pfunde einfach nicht. Das ist ärgerlich, frustrierend und oft weiß man einfach nicht woran es liegt. Geht Euch das auch so?
Wir wollen Euch in diesem Artikel eine Antwort darauf geben und Euch einfach erklären, was es mit dem Grundumsatz, dem Gesamtumsatz und Leistungsumsatz auf sich hat! Denn viele Abnehmwillige haben keine Schimmer, wie viele Kalorien Sie am Tag eigentlich unbedingt zu sich nehmen müssen, um gesund und nachhaltig abnehmen zu können. Und damit Ihr nicht Gefahr lauft, zu wenig oder zu viel während Eurer Diät oder Eurer Ernährungsumstellung zu essen, erklären wir Euch heute, was es damit auf sich hat.
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Was steckt hinter den Begriffen Leistungs-, Gesamt- und Grundumsatz? [/size]
Das Wichtigste zu Beginn: Ihr müsst verstehen und wissen, was sich hinter den Begriffen verbirgt. Deshalb hier einfache und verständliche Begriffserklärungen:
Grundumsatz = Die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe, benötigt.
Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundregel: Esst täglich mehr als Euren Grundumsatz, aber weniger als Euren Gesamtumsatz. So erreicht Ihr ein gesundes Kaloriendefizit und könnt erfolgreich abnehmen.
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Wie berechnet sich der Grund-, Gesamt- und Leistungsumsatz?[/size]
Alle Werte die Ihr aus den aufgeführten Formeln berechnen könnt, können Euch nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute existiert keine exakte Formel, die Euch mit Sicherheit sagen kann, wie viel Ihr essen müsst. Abweichungen zu den tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz von +/- 10 Prozent oder mitunter noch mehr sind vollkommen normal.
Warum, fragt Ihr Euch jetzt sicher: Das liegt darin begründet, dass jeder Mensch einzigartig ist. Viele Faktoren wie die Genetik, der Körperfettanteil, die Muskelmasse und der Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel genau erfasst werden. Wenn Ihr also eine ziemlich genaue Berechnung wollt, dann solltet Ihr Euren Grundumsatz von einem Facharzt ermitteln lassen. Das ist im Prinzip auch schon die Antwort auf die Eingangsfrage, warum Eure Bekannten vielleicht bei gleichem Essverhalten wie Ihr, besser abnehmen. Sie haben eventuell einfach einen höheren Grundumsatz als Ihr und deshalb schlägt sich die Portion Nudeln bei Ihnen nicht auf der Waage nieder, im Gegensatz zu Euch.
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Grundumsatz – Definition und Berechnung[/size]
Der Grundumsatz ist, wie oben schon erwähnt, die Energie, die Euer Körper ohne körperliche Anstrengungen, d.h. bei völliger Ruhe, pro Tag benötigt. Anders ausgedrückt, sind es die Kalorien die Euer Körper verbrennt, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Der Grundumsatz spiegelt also die Kalorienmenge wieder, die Ihr mindesten zu Euch nehmen müsst. Wenn Ihr also weniger esst, kann es dazu kommen, dass Euer Körper nicht mehr richtig funktioniert, was im Umkehrschluss ein dauerhaftes Abnehmen unmöglich macht. In unserem Coach seht Ihr das auch immer im Tagesplan auf dem Balken, ob Ihr den Grundumsatz schon erreicht habt.
Hinweis: Achtet also darauf, dass Ihr nicht unter Euren Grundumsatz esst.
Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Harris-Benedict-Formel von 1918 ist eine weit verbreitete und liefert relativ genaue Ergebnisse. Wissenschaftliche Studien haben jedoch festgestellt, dass die Mifflin-St. Jeor-Formel von 1990 um 5 Prozent genauere Werte liefert, da sie die Lebensstilveränderung der letzten 100 Jahre mit berücksichtig. Berechnet erst Euren BMI. Hierzu findet Ihr im Internet viele automatische Rechner und auch unser Coach zeigt Euch Euren aktuellen BMI an. Anhand des BMI nehmt Ihr dann die unten aufgeführten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Da übergewichtige Menschen einen höheren Körperfettanteil haben und Körperfett weniger Energie verbraucht als Muskeln, wird ab einem BMI von 30 die Formel angepasst. Somit erhält man genauere Ergebnisse. Deshalb sind die Werte in Beispiel 1 und 3, sowie in Beispiel 2 und 4 nahezu identisch, obwohl das Gewicht doch stark unterschiedlich ist.
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes und Beispiele:
BMI unter 30
Frau: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 78kg, bist 165cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (10 x 78) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
Grundumsatz = 780 + 1031 – 150 – 161
Grundumsatz = 1500 kcal am Tag
Mann: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90kg, bist 178cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (10 x 90) + (6,25 x 178) – (5 x 30) + 5
Grundumsatz = 900 + 1113 – 150 + 5
Grundumsatz = 1868 kcal am Tag
BMI über 30
Frau: (2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 911
Beispiel 3: Du bist weiblich, wiegst 95kg, bist 165cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (2,5 x 95) + (13,75 x 165) – (5 x 30) – 911
Grundumsatz = 238 + 2269 – 150 – 911
Grundumsatz = 1446 kcal am Tag
Mann: (2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 745
Beispiel 4: Du bist männlich, wiegst 110kg, bist 178cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (2,5 x 110) + (13,75 x 178) – (5 x 30) – 745
Grundumsatz = 275 + 2448 – 150 – 745
Grundumsatz = 1828 kcal am Tag
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Leistungsumsatz – Definition und Berechnung[/size]
Der Leistungsumsatz ist, wie oben schon erwähnt, die Energie, die Euer Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten verwendet. Anders ausgedrückt, sind es die Kalorien die Ihr verbrennt, wenn Ihr Sport treibt oder einen Spaziergang macht. Je aktiver Ihr seid desto höher ist Euer Leistungsumsatz und desto mehr solltet Ihr dann auch essen. Jeder kennt das von sich selbst: Wir bewegen uns nicht jeden Tag gleich viel. Meistens sind wir an Wochenenden aktiver, da wir nicht im Büro 8 Stunden sitzen und eher mit Freunden tanzen gehen oder eine Radtour machen. Das heißt im Umkehrschluss aber auch: Ihr müsst nicht jeden Tag gleich viel essen.
Formel zur Berechnung des Leistungsumsatzes und Beispiele:
Es gibt auch hier wieder mehrere Möglichkeiten der Berechnung. Wir stellen Euch hier nur den PAL-Faktor vor. Er bietet sich für eine schnelle Berechnung an. In unserem Coach ist der PAL-Faktor bereits in der Berechnung enthalten. Im Tagesplan seht Ihr im Balken wie viele Kalorien Ihr maximal essen dürft, um abzunehmen oder Euer Gewicht zu halten.
PAL steht für „physical activity level“, sprich der Grad der körperlichen Aktivität. Menschen werden demnach, je nach Ihrer körperlichen Aktivität, in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt.
- 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
- 1,4 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
- 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
- 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
- 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)
Wenn Ihr Euren PAL-Faktor gewählt habt, könnt Ihr Euren Leistungsumsatz ganz einfach mit dieser Formel berechnen: Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1).
Nehmen wir als Beispiel einen PAL-Faktor von 1,4:
Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,4 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,4
Leistungsumsatz = 600 kcal
Der errechnete Leistungsumsatz kann durchaus höher liegen, gerade wenn Ihr Sport treibt, denn dieser ist nur mit Durchschnittswerten berücksichtigt. Wenn Ihr genauere Werte haben wollt, dann geht von einem niedrigen PAL-Wert aus und addiert zu dem Leistungsumsatz einfach noch die jeweilige sportliche Aktivität hinzu. Wenn Ihr zum Beispiel einen Crosstrainer daheim habt mit Kalorienanzeige, dann nehmt den errechneten Leistungsumsatz bspw. wie oben 600kcal und addiert die verbrannten Kalorien der Sporteinheit dazu:
600kcal Leistungsumsatz + 200 kcal Crosstrainer= 800 kcal Leistungsumsatz
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Gesamtumsatz – Definition und Berechnung[/size]
Der Gesamtumsatz ist, wie oben schon erwähnt, die gesamte Energie, die Euer Körper pro Tag verbraucht. Sprich dies sind die maximalen Kalorien die Ihr zu Euch nehmen dürft, um abzunehmen. Der Gesamtumsatz wird oft auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt, lasst Euch davon aber nicht verwirrend, es meint alles dasselbe.
Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
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Fazit: Gesund und erfolgreich Abnehmen zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz[/size]
Als Fazit aus diesem Artikel, solltet Ihr eines ganz besonders mitnehmen: Gebt Eurem Körper die Grundversorgung, die er braucht und esst deshalb immer mindestens den Grundumsatz. Wenn Ihr das dauerhaft nicht tut, riskiert Ihr gesundheitliche Schäden und zudem wird Euch mit hoher Wahrscheinlichkeit der JoJo-Effekt ereilen.
Um langfristig, gesund und erfolgreich abzunehmen, müsst Ihr mehr als Euren Grundumsatz, aber weniger als Euren Gesamtumsatz essen. Ihr wollt jetzt sicher wissen, wie viel weniger Ihr essen sollt, richtig? Ein guter Richtwert ist die goldene Mitte. Wenn Ihr einen Grundumsatz von 1.500 kcal und einen Gesamtumsatz von 2.11 kcal habt, wählt Ihr einfach die Mitte. Ihr esst dann also jeden Tag ca. 1.800 kcal und habt somit ein gesundes Kaloriendefizit von 300 kcal unter Eurem Gesamtumsatz. Diese 300 kcal holt sich Euer Körper dann aus Euren Fettreserven und das bedeutet: Ihr nehmt ab.
Ganz wichtig ist, dass Ihr Eure Werte nicht nur einmal zu Beginn der Diät berechnet und dann immer davon ausgeht! Die Berechnung des Grundumsatzes und Gesamtumsatzes solltet Ihr erneut machen, sobald sich Euer Gewicht oder Eure Aktivitäten verändern.
Diese neue Berechnung macht unser Coach automatisch für Euch, da Ihr Euer aktuelles Gewicht und auch ein verändertes Leistungsprofil (PAL-Faktor) angeben könnt.
Wir hoffen, dass dieser Artikel ein wenig Licht ins Dunkeln gebracht hat. Was habt Ihr für Erfahrungen gemacht mit diesen Werten? Wisst Ihr was Euer Gesamtumsatz ist oder habt Ihr ihn vielleicht schon mal von einem Arzt genau berechnen lassen? Was sind Eure Erfahrungen?
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